close
category

دسته‌بندی کالا

سلام، به داروکلاب خوش آمدید
مکمل های موثر در افزایش حجم عضلانی

مجله داروکلاب

0 like 74 view

مکمل های موثر در افزایش حجم عضلانی

بر اساس گزارش ها، درصد بالایی از بدنسازان از مکمل های ورزشی استفاده می کنند. مصرف مکمل ها در بین ورزشکاران به این صورت می باشد: مکمل های پروتئین وی (86%)، کراتین (68%)، BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه ای (%67)، گلوتامین (42%)، مولتی ویتامین ها (40%)، روغن ماهی امگا3 (37%) و محصولات حاوی کافئین/ افدرین (24%).

 

گینر ها

گینر ها به دلیل ترکیبات کربوهیدراتی و پروتئینی می توانند منبع مناسبی برای تامین کالری و پروتئین برای ورزشکاران باشند و به طور معمول توسط کسانی که همزمان به دنبال افزایش وزن و عضله هستند، استفاده می شود. در برخی افراد علیرغم رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی، به سختی حجم عضلانی آن ها افزایش می یابد. گینر ها با تامین 1000 تا 800 کیلو کالری در هر وعده می توانند در این افراد در افزایش حجم عضلانی کمک کننده باشند. گینر های مختلف با درصد های متفاوت کربوهیدرات و پروتئین تولید می شوند که در بیشتر موارد مقدار کربوهیدرات در این نوع مکمل ها بیشتر است. برخی از تحقیقات که بر روی بزرگسالان غیر فعال نشان می دهد که مصرف بالای انرژی، به شرط دارا بودن مقدار مناسب پروتئین می تواند باعث افزایش بافت عضلانی شود. مصرف این مکمل ها بعد از ورزش می توانند در بازسازی ذخایر گلیکوژن و همچنین ریکاوری عضلات مفید باشد.

کراتین

کراتین، پروتئینی است که تنها در عضلات یافت می شود و اکثر آن (حدود 95 درصد)، در عضلات اسکلتی (نوعII با انقباض سریع) وجود دارد. این ترکیب یکی از منابع مهم انرژی در زمانی است که اکسیژن کافی وجود در عضلات وجود ندارد، لذا برای انجام حرکت های قدرتی بسیار اهمیت دارد.  با وجود اینکه غذاهای متنوعی مانند گوشت، شیر و ماهی می توانند منبع مناسبی برای کراتین باشند اما پخت و پز باعث کاهش مقدار کراتین موجود در مواد غذایی می شود. یک رژیم غذایی به طور معمول حاوی 1 تا 2 گرم کراتین در روز است و این مقدار کراتین نیاز ورزشکاران حرفه ای را تامین نمی کند. بنابراین استفاده از مکمل های کراتین در این افراد ضروری می باشد.  مکمل غذایی کراتین یک پودر فاقد طعم است که در مایعات حل می شود و عمدتا به صورت کراتین مونوهیدرات یا ترکیبی از فسفات ها در مکمل ها وجود دارد. به صورت معمول استفاده از مکمل کراتین شامل دو بخش بارگیری و نگهداری است، بدین صورت که در دوره بارگیری، روزانه مقدار 20 تا 25 گرم کراتین در چهار وعده مجزا مصرف می شود و به مدت 7-5 روز ادامه پیدا می کند. بعد از آن در دوره نگهداری می توان روزانه 5 گرم کراتین استفاده کرد. جالب آنکه بدون مرحله بارگیری هم می توان ذخایر کراتین را به حداکثر رساند اما این امر نیاز به زمان طولانی تری دارد. کراتین علاوه بر افزایش قدرت عضلانی، می تواند در افزایش حجم عضلانی هم موثر باشد. یک متاآنالیز نشان داد که تقریباً 64% از مطالعات انجام شده در مورد کراتین، افزایش قابل توجهی در توده عضلانی بدن افراد را نشان می دهند. بخشی از این اثرات مستقل از انجام فعالت ورزشی و احتمالا به دلیل تجمع آب در بافت عضلانی، بخاطر خاصیت اسمزی کراتین می باشد. ترکیب مصرف مکمل کراتین و تمرینات ورزشی نتایج بهتری در افزایش حجم عضلات داشته است.

پروتئین وی

دریافت مناسب پروتئین ها یکی از عوامل موثر در افزایش میزان عضله سازی است. در حقیقت برای افزایش عضله سازی می بایست میزان پروتئین دریافتی از مقدار پروتئین تجزیه شده در بدن بیشتر باشد. دریافت کامل پروتئین از منابع غذایی بهترین روش کسب پروتئین است، اما امکان اجرای آن از طریق رژیم غذایی به دلیل هزینه بالا و حجم بالای غذای دریافتی دشوار است. به همین خاطر بسیاری از ورزشکاران ترجیح می دهند که از مکمل های پروتئینی استفاده کنند و این مکمل ها از پر مصرف ترین مکمل های ورزشی محسوب می شوند.  انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی در دسترس هستند؛ پروتئین وی، کازئین و سویا از محبوب ترین آنها می باشند. البته انواع دیگری از مکمل های پروتئینی هم وجود دارند که شامل پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع می باشند. تحقیقات مختلف اثر مکمل یاری پروتئین در افزایش بافت عضلانی را تایید کرده است و این تاثیر در کسانی که پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کردند، بیشتر بوده است. به نظر می رسد که دریافت روزانه 20 تا 40 گرم پروتئین از طریق مکمل یاری بیشترین اثر گذاری را در ورزشکاران داشته باشد. مطالعات مختلفی در مورد بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی انجام گرفته و کسانی که مکمل را در نزدیک ترین زمان به انجام تمرینات ورزشی (چه قبل از تمرین و یا بعد از آن) مصرف کردند، بیشترین تاثیر را در افزایش حجم عضلانی داشته اند. پروتئین کازئین جذب آهسته تری نسب به پروتئین وی دارد. ورزشکاران حرفه ای برای حفظ سطح آمینواسیدهای خون در طول شب از این پروتئین استفاده می کنند. مصرف آن قبل از خواب می تواند از ریزش عضلانی جلوگیری کرده و در حفظ حجم عضلانی موثر باشد.

اشتراک‌گذاری:
آخرین‌های مجله داروکلاب